বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে অনেকেরই হাড়ের জয়েন্টে ব্যথা, হাঁটুতে শক্ত ভাব কিংবা পেশি দুর্বল হয়ে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে শুরু করে। তবে চিকিৎসকদের মতে, এই ধরণের শারীরিক জটিলতা অনেকটাই নির্ভর করে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসের ওপর।
হাড়, পেশি এবং অস্থিসন্ধি সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে খুব বেশি কঠিন বা ব্যয়বহুল কোনো ডায়েট অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই। প্রয়োজন শুধু একটু সচেতন হয়ে সঠিক খাবারগুলো বেছে নেওয়া। আজ আপনাদের জানাবো এমন ৫টি বিশেষ খাবারের কথা, যা নিয়মিত খেলে দীর্ঘ দিন শরীর ও হাড় শক্ত থাকে।
১. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
আমাদের শরীরের হাড়ের প্রধান ভিত্তি হলো ক্যালসিয়াম। তাই হাড়ের ঘনত্ব ঠিক রাখতে এবং বয়সের সাথে সাথে হাড় ক্ষয়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়ার বিকল্প নেই।
- কোনগুলোতে পাবেন: দুধ, দই, ছানা, পনির বা চিজ, সয়াজাতীয় খাবার এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখুন।
২. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
শুধু হাড় শক্ত হলেই চলে না, তার আশেপাশের পেশির জোর বাড়াতে এবং অস্থিসন্ধির টিস্যুগুলোকে ঠিক রাখতে প্রোটিন একান্ত প্রয়োজন। প্রোটিনের অভাবে পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে, যা পরোক্ষভাবে অস্থিসন্ধির ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।
- কোনগুলোতে পাবেন: ডাল, মাছ, ডিম, কাবলি ছোলা, পনির, টোফু কিংবা মুরগির মাংস শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি ও পুষ্টি জোগায়। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শে প্রোটিন পাউডারও খাওয়া যেতে পারে।
৩. ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার
শরীরে শুধু ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খেলেই কাজ হয় না, সেই ক্যালসিয়াম শরীর যেন সঠিকভাবে শোষণ করতে পারে সেজন্য ভিটামিন ডি অত্যন্ত জরুরি।
- প্রাকৃতিক উৎস: প্রতিদিন সকালে কিছু সময় নরম রোদে থাকতে পারলে শরীর নিজেই প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে।
- খাবারের উৎস: ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণে ডিমের কুসুম ও মাশরুম খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া প্রয়োজন হলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টও নেওয়া যায়।
৪. প্রদাহনাশী খাবার
অনেক সময় শরীরের ভেতরে থাকা প্রদাহের কারণে অস্থিসন্ধিতে ব্যথা বা আড়ষ্ট ভাব তৈরি হয়। এই সমস্যা দূর করতে প্রদাহনাশক বা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার খাওয়া খুব দরকার।
- কোনগুলোতে পাবেন: কাঁচা হলুদ, আদা, সবুজ শাকসবজি (যেমন পালংশাক, কেল, ব্রকোলি) এবং রঙিন ফল বা বেরি জাতীয় খাবার শরীরের ভেতরের প্রদাহ কমাতে দারুণ কাজ করে। এতে অস্থিসন্ধি নমনীয় ও সচল থাকে।
৫. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার
সব চর্বি শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়। কিছু ভালো চর্বি বা ফ্যাট আমাদের অস্থিসন্ধির শুষ্কতা দূর করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।
- কোনগুলোতে পাবেন: চিয়া সিড বা তিসির বীজ, বিভিন্ন বাদাম এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ তেলযুক্ত মাছ জয়েন্ট সুরক্ষায় অত্যন্ত উপকারী। প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্টও গ্রহণ করা যেতে পারে।
অল্প বয়স থেকেই যদি খাদ্যাভ্যাসে এই খাবারগুলো নিয়মিত রাখা যায়, তবে বার্ধক্যেও হাড়ের বিভিন্ন জটিলতা ও জয়েন্টের ব্যথা থেকে দূরে থাকা সম্ভব।
